Hipokinezja to słowo określające brak lub duży niedobór aktywności fizycznej. Nawet przy utrzymaniu zbilansowanej diety, niewielka ilość ruchu prowadzi do rozwoju licznych chorób związanych z nadwagą, cukrzycą oraz niewydolnością układu krążeniowego. Dodatkowo nikła aktywność fizyczna prowadzi do problemów o podłożu psychicznym. Mimo tego wielu osobom trudno jest znaleźć motywację do ćwiczeń. Jak zacząć ćwiczyć od zera w domu i nie stracić zapału po kilku tygodniach? Najpierw trzeba rozwiać kilka mitów.

Trening wcale nie jest czasochłonny

Brak czasu stanowi poważną trudność dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem. Całe szczęście ćwiczenia nie muszą dominować naszego dnia. 30 minut trzy razy w tygodniu w zupełności wystarczy, aby treningi zaczęły przynosić rezultaty. Pół godziny to mniej, niż trwa przeciętny odcinek serialu telewizyjnego, co stanowi realistyczny cel nawet dla najbardziej zapracowanych osób i nie doprowadzi do utraty motywacji.

Dieta nie taka straszna, jak ją malują

Ćwiczenia fitness, kalistenika czy podnoszenie ciężarów to nie wszystko. Trening nie będzie przynosił zadowalających efektów, jeżeli nie zmienimy naszych nawyków żywieniowych. Kiedy myślimy o diecie, zazwyczaj stają nam przed oczami rygorystyczne zakazy, liczenie kalorii oraz widmo rezygnacji ze wszystkich ulubionych przysmaków. Nie jest to prawda. Jeżeli chcemy zwiększyć skuteczność treningów i zredukować masę ciała, wystarczy stopniowo ograniczać cukier i przetworzone jedzenie, takie jak fast foody, a jasne pieczywo zastąpić ciemnym. Warto również zmniejszyć spożycie soków owocowych, które – wbrew pozorom – zawierają dużo cukrów. To właśnie węglowodany, a nie tłuszcze, są w głównej mierze odpowiedzialne za szybki przyrost wagi oraz problemy z utrzymaniem właściwej linii.

Jak zacząć ćwiczyć w domu?

Wybór zestawu ćwiczeń stanowi duże wyzwanie dla początkujących. W sieci możemy znaleźć wielu doświadczonych trenerów, którzy oferują swoje zestawy ćwiczeń za darmo, jednakże, w jaki sposób wybrać trening najlepiej dopasowany do naszych potrzeb? To zależy od tego, co chcemy osiągnąć, bo – wbrew pozorom – trening w domowym zaciszu bez żadnego dodatkowego sprzętu może być sporym wyzwaniem dla naszej kondycji. Ważne jest rzetelne określenie swoich możliwości i dobranie zestawu treningowego dopasowanego do naszych możliwości. Zbyt ambitne ćwiczenia mogą doprowadzić do kontuzji lub utraty motywacji do dalszych ćwiczeń. Jeżeli dopiero zaczynamy przygodę z aktywnością fizyczną albo nie jesteśmy w formie, najlepiej poszukać zestawów dla początkujących. Nawet jeżeli się okaże, że dany trening jest dla nas zbyt prosty, nie powinniśmy go od razu zmieniać. Kilka mniej obciążających sesji pozwoli na lepsze przygotowanie organizmu do cięższych ćwiczeń oraz wzmocni mięśnie oraz ścięgna.

Gdzie ćwiczyć?

Domowe zacisze to wymarzone miejsce do treningu – możemy przygotować wodę, włączyć muzykę i nie przejmować się wzrokiem postronnych. Ćwiczenia z piłką gimnastyczną oraz kalistenika to ćwiczenia, które możemy wykonywać przy minimalnej lub zerowej ilości sprzętu, co znacznie ułatwia wykonywanie powtórzeń nawet w niewielkich wnętrzach. Oczywiście trening fitness możemy przeprowadzić na świeżym powietrzu – jeżeli tylko pogoda temu sprzyja – lub zapisać się na grupowe zajęcia. To ostatnie rozwiązanie doskonale wpływa na motywację do kontynuowania ćwiczeń, a także pozwala uzyskać fachową poradę w każdej sytuacji.

Regularność kluczem do sukcesu

Jeżeli wiemy już jak zacząć ćwiczyć, trzeba dopilnować, aby nasza determinacja nie opadła z czasem. Regularne treningi o mniejszym obciążeniu przyniosą naszemu organizmowi większy pożytek niż forsowne ćwiczenia raz na dwa tygodnie. Dobrze też pamiętać, że efekty ćwiczeń zobaczymy dopiero po pewnym czasie. Waga nie zawsze jest wiarygodnym sposobem monitorowania postępów, gdyż na masę ciała wpływa wiele czynników. Jeżeli dokonamy pomiaru po posiłku, z pewnością będziemy ważyli więcej, niż przed śniadaniem. Co więcej, mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, przez co rozrost tkanki mięśniowej może spowodować, że nasza waga będzie stała w miejscu pomimo widocznej poprawy sylwetki.

Nieco dokładniejszym sposobem na śledzenie postępów jest sprawdzanie obwodu ciała, ale trzeba pamiętać o tym, aby przykładać miarkę zawsze w tych samych miejscach i okolicznościach. Ciało człowieka zmienia nieznacznie objętość w zależności od ilości wypitej wody, infekcji czy menstruacji – dlatego nie powinniśmy przejmować się niewielkimi wahaniami zarówno wagi, jak i obwodu. Aby uniknąć zbędnego stresu, najlepiej monitorować swoje postępy raz na kilka tygodni.

Przeczytaj także: Ćwiczenia gimnastyczne w domu – jakie najlepsze? Jaki sprzęt będzie potrzebny?